Omega 3: EPA, DHA y cuánto tomar al día (con tabla)
Respuesta corta: el EPA y el DHA son los dos omega 3 de cadena larga que vienen del pescado. La EFSA fijó para adultos una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA y DHA sumados. Con esa cantidad, EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón; y con 250 mg de DHA, el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y de la visión. Al comprar, lo que importa no es cuánto aceite trae la cápsula, sino cuántos mg de EPA y de DHA declara la etiqueta por porción.
Revisado el 21 de septiembre de 2026. Esta guía es información general, no una indicación médica.
¿Qué son el EPA y el DHA?
Los omega 3 son una familia de grasas. El ALA viene de fuentes vegetales como la linaza o la chía. El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) vienen sobre todo del pescado graso y de los aceites de pescado. El cuerpo convierte solo una fracción pequeña del ALA en EPA y DHA, así que un omega 3 vegetal no reemplaza a uno de pescado si lo que buscas es EPA y DHA.
En Estados Unidos, el Instituto de Medicina fijó una ingesta adecuada solo para el ALA (1,6 g al día en hombres y 1,1 g en mujeres). No fijó una recomendación específica para el EPA ni para el DHA.
¿Qué diferencia hay entre EPA y DHA?
Son dos ácidos grasos distintos de la misma familia: el EPA tiene 20 átomos de carbono y el DHA, 22. Los dos vienen sobre todo del pescado graso y de los aceites de pescado, y casi siempre aparecen juntos en proporciones distintas según el aceite. El DHA es uno de los componentes de las membranas de las células del cerebro y de la retina. En la etiqueta deberían venir declarados por separado.
¿Cuánto EPA y DHA al día?
| Referencia | Cantidad diaria | Fuente |
|---|---|---|
| Ingesta adecuada de EPA + DHA para adultos | 250 mg | EFSA, valores de referencia de grasas, 2010 |
| Ingesta adecuada de ALA (omega 3 vegetal) | 1,6 g hombres · 1,1 g mujeres | Instituto de Medicina de EE. UU. |
| Suplemento de EPA + DHA sin preocupación de seguridad en adultos | hasta 5 g | EFSA, 2012 |
| DHA solo, sin preocupación de seguridad | hasta 1 g | EFSA, 2012 y 2026 |
Nuestro Omega 3 declara 800 mg de EPA y 400 mg de DHA por porción de dos cápsulas: 1.200 mg en total, dentro de esos márgenes.
¿Para qué sirven el EPA y el DHA?
La Unión Europea autoriza tres afirmaciones de salud para el EPA y el DHA con cantidades que un suplemento puede cubrir:
| Función | Cantidad diaria necesaria | Nuestro Omega 3, por porción |
|---|---|---|
| Funcionamiento normal del corazón | 250 mg de EPA + DHA | 1.200 mg de EPA + DHA |
| Mantener el funcionamiento normal del cerebro | 250 mg de DHA | 400 mg de DHA |
| Mantener la visión normal | 250 mg de DHA | 400 mg de DHA |
La misma norma reconoce efectos sobre los triglicéridos y la presión arterial, pero con 2 y 3 g diarios de EPA y DHA, más de lo que trae una porción.
¿Qué mostraron los estudios grandes?
Esta parte casi nunca se cuenta en una tienda, pero cambia las expectativas:
- VITAL (25.871 adultos mayores de 50 y 55 años, 1 g diario durante 5,3 años): no redujo los eventos cardiovasculares mayores frente a placebo.
- Revisión Cochrane 2020 (86 ensayos, 162.796 personas): los suplementos de EPA y DHA tienen poco o ningún efecto sobre la mortalidad y los eventos cardiovasculares.
Por eso no decimos que un omega 3 prevenga enfermedades del corazón. Lo que sí está respaldado es su aporte al funcionamiento normal del corazón, el cerebro y la visión, con las cantidades de la tabla de arriba.
Cómo leer la etiqueta de un omega 3
- Busca los mg de EPA y de DHA, no el total de aceite. "1.000 mg de aceite de pescado" puede traer 300 mg de EPA y DHA o bastante más: sin los dos números por separado no lo sabes.
- Mira cuántas cápsulas son una porción. Si la porción son dos, la cantidad declarada es por dos cápsulas, no por una.
- Revisa si declara la forma química. En los suplementos se usan principalmente triglicéridos o ésteres etílicos. La etiqueta de nuestro Omega 3 no declara la forma química.
- Fíjate en la frescura. Según la EFSA, los productos de oxidación son el principal riesgo químico del aceite de pescado. Revisa la fecha de vencimiento, guárdalo lejos del calor y desconfía de un olor fuerte a pescado rancio al abrir el frasco. Existen certificaciones de terceros que miden oxidación y contaminantes; la etiqueta de nuestro Omega 3 declara "libre de metales pesados" y no declara una certificación de terceros.
- Mira de qué es la cápsula. Las cápsulas blandas suelen ser de gelatina, así que no son aptas para dietas veganas. La nuestra es de gelatina.
Para el resto de la etiqueta, revisa nuestra guía cómo leer la etiqueta de un suplemento.
¿Para quién no es?
- Personas alérgicas al pescado.
- Dietas veganas: la cápsula es de gelatina y el aceite es de pescado.
- Si estás con algún tratamiento o tienes una condición cardíaca, conversa con tu médico antes de empezar.
- Embarazo, lactancia y menores de 8 años, salvo indicación profesional.
Referencias
- Reglamento (UE) 432/2012: lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (EPA y DHA, creatina, vitamina C).
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Actualizada el 22 de agosto de 2025.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
- EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012;10(7):2815.
- Manson JE, et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):23-32.
- Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3:CD003177.
Suplemento alimentario. Su uso no es recomendable para menores de 8 años, embarazadas y nodrizas, salvo indicación profesional competente, y no reemplaza a una alimentación balanceada. No diagnostica, previene ni trata enfermedades.
