Creatina después de los 40: qué dice la evidencia y cómo tomarla
Respuesta corta: la creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados. La Unión Europea reconoce que aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve y de alta intensidad desde 3 g al día y que, en mayores de 55 que entrenan fuerza, potencia el efecto del entrenamiento sobre la fuerza muscular. La condición es entrenar: sin entrenamiento no hay efecto que esperar.
Revisado el 21 de septiembre de 2026. Esta guía es información general, no una indicación médica.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de aminoácidos y que también obtienes de la carne y el pescado. Se guarda sobre todo en el músculo y participa en la producción rápida de energía en esfuerzos cortos e intensos. La forma más estudiada es la creatina monohidrato: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH coinciden en que ninguna otra forma ha demostrado ser mejor.
¿Qué midieron los estudios?
| Qué se midió | Qué encontraron | Fuente |
|---|---|---|
| Rendimiento en series cortas e intensas | Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve y de alta intensidad, desde 3 g al día | Reglamento (UE) 432/2012 |
| Fuerza en mayores de 55 que entrenan | Potencia el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular, con 3 g al día y entrenamiento al menos tres veces por semana | Reglamento (UE) 2017/672 |
| Fuerza en adultos mayores que entrenaban con pesas | Diferencia pequeña y consistente a favor del grupo con creatina | Forbes 2021 (20 ensayos); Yao 2026 (11 ensayos, certeza moderada) |
| Masa muscular en adultos mayores | Resultados dispares; en el metaanálisis más reciente la diferencia no fue significativa | Yao 2026 |
| Memoria y función cognitiva | Evidencia insuficiente; la Unión Europea rechazó esa afirmación en mayo de 2026 | Reglamento (UE) 2026/1118 |
| Resultados sin entrenar | Sin respaldo | — |
En resumen: lo que está respaldado es el rendimiento en esfuerzos intensos y la fuerza junto al entrenamiento. La memoria, por ahora, no.
¿Por qué se habla de creatina después de los 40?
La masa y la fuerza muscular tienden a bajar con los años si no se estimulan, y la mayor parte de los estudios en adultos mayores combinan creatina con entrenamiento de fuerza. El tamaño de la diferencia observada es pequeño; lo que más pesa es entrenar.
¿Y las mujeres de 40 y más?
Los estudios incluyen mujeres, aunque son menos que en hombres. La posición de la ISSN describe un ensayo de 12 meses en mujeres posmenopáusicas que entrenaban, en el que el grupo con creatina (0,1 g por kilo al día) ganó más fuerza que el grupo placebo. La cantidad de la etiqueta no cambia por ser mujer.
Un mito frecuente es que "hincha". La creatina puede subir 1 a 2 kg de peso en el primer mes, porque el músculo guarda más agua. No es grasa: la ISSN concluye que no aumenta la grasa corporal.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, los metaanálisis no muestran daño renal. Lo que sí hace es subir un poco la creatinina en los exámenes de sangre, porque la creatinina es el producto de desecho de la creatina. Eso puede hacer parecer que el riñón filtra menos cuando no es así: en un metaanálisis de 2026 con 26 ensayos, la filtración medida con un método que no depende de la creatinina no cambió.
Consejo práctico: si te vas a hacer exámenes de sangre, avísale a tu médico que tomas creatina. Y si tienes un diagnóstico renal, conversa con tu médico antes de empezar.
¿Cuánta creatina tomar y cómo?
- 3 a 5 g al día, todos los días. Nuestra Creatina Monohidrato viene en porciones de 5 g y el envase indica no exceder esa cantidad.
- Sin fase de carga. La carga (unos 20 g diarios por 5 a 7 días) llena el músculo más rápido, pero no es necesaria: con 3 a 5 g diarios se llega al mismo nivel en 3 a 4 semanas. El envase no la indica; no la hagas.
- A la misma hora. Después de entrenar o con una comida fija funciona igual. Lo que importa es no saltarse días, incluidos los de descanso.
- En agua. Una cucharadita rasa o un scoop colmado en 200 mL de agua, jugo o bebida deportiva. Agita y tómala de inmediato.
Qué mirar en la etiqueta
- Un solo ingrediente: creatina monohidrato, sin sabor, endulzantes ni rellenos.
- Gramos por porción y porciones por envase: 330 g son 66 porciones de 5 g, poco más de dos meses.
- Micronizada significa un polvo más fino, que se mezcla mejor. No cambia la dosis ni el efecto.
- La leyenda legal: en Chile la creatina se vende como alimento para deportistas, con su propia advertencia en la etiqueta.
¿Para quién no es?
- Menores de 15 años, embarazo y lactancia.
- Personas con un diagnóstico renal o con algún tratamiento, sin conversarlo antes con su médico.
- Quien espera resultados sin entrenar.
Si además quieres sumar omega 3, revisa cuánto EPA y DHA tomar. Y para el panorama completo, lee suplementos después de los 40: qué tiene evidencia y qué no.
Referencias
- Reglamento (UE) 432/2012: lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (EPA y DHA, creatina, vitamina C).
- Reglamento (UE) 2017/672: autoriza la declaración sobre creatina y fuerza muscular en mayores de 55 que entrenan.
- Reglamento (UE) 2026/1118: rechazo de la afirmación sobre creatina y función cognitiva.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- Forbes SC, et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021;13(6):1912.
- Yao L, et al. Effects of resistance training combined with creatine supplementation in older adults: a three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1919884.
- de Souza Almeida A, et al. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. Int Urol Nephrol. 2026.
Alimento para deportistas. No exceder 5 g al día. No recomendable para menores de 15 años, embarazadas y nodrizas, salvo indicación profesional competente. No reemplaza a una alimentación balanceada ni diagnostica, previene o trata enfermedades.
