Suplementos después de los 40: qué tiene evidencia, qué no y por dónde empezar
Respuesta corta: después de los 40, lo que más evidencia tiene no es un suplemento: es entrenar fuerza, comer suficiente proteína, dormir y hacerse los controles que indique tu médico. Los suplementos vienen después, y algunos tienen respaldo para objetivos concretos: la creatina para el rendimiento y la fuerza junto al entrenamiento, el omega 3 para el funcionamiento normal del corazón y el cerebro, la vitamina C para el colágeno y las defensas, y la cafeína para el estado de alerta. Elígelos por lo que declara la etiqueta: cuánto trae del ingrediente, en qué forma y para quién no es.
Revisado el 21 de septiembre de 2026. Esta guía es información general, no una indicación médica.
¿Qué cambia después de los 40?
No hay un cambio brusco al cumplir 40, pero sí tendencias que conviene tener en cuenta:
- Músculo y fuerza: tienden a bajar con los años si no se estimulan. El estímulo es el entrenamiento de fuerza.
- Controles de salud: a partir de esta edad es más probable que tu médico te pida exámenes de rutina. Algunas carencias, como la de vitamina D o de vitamina B12, solo se confirman con un examen. Nosotros no vendemos esas vitaminas: si las necesitas, te las indicará tu médico con la dosis adecuada.
Lo primero, antes de cualquier suplemento
- Entrenar fuerza dos o tres veces por semana: pesas, bandas o máquinas.
- Comer proteína suficiente repartida en el día.
- Dormir con horarios parecidos todos los días.
- Hacerte los controles que te indique tu médico.
Ningún suplemento reemplaza esto. Si solo puedes hacer una cosa, que sea el entrenamiento de fuerza.
Qué midieron los estudios, ingrediente por ingrediente
| Ingrediente | Qué está respaldado | Qué no está demostrado |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Aumenta el rendimiento en series cortas e intensas desde 3 g al día y, en mayores de 55 que entrenan fuerza, potencia la ganancia de fuerza (afirmaciones autorizadas en la UE). | Resultados sin entrenar. Memoria (la UE rechazó esa afirmación en 2026). Masa muscular: resultados dispares. |
| Omega 3 (EPA y DHA) | EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día; el DHA, al del cerebro y la visión con 250 mg de DHA (afirmaciones autorizadas en la UE). | Prevenir eventos cardiovasculares en la población general: los grandes ensayos con cerca de 1 g al día fueron negativos. |
| Vitamina C | Contribuye a la formación normal de colágeno, al funcionamiento normal del sistema inmune y a disminuir el cansancio y la fatiga (afirmaciones autorizadas en la UE). La dosis diaria de referencia en Chile es 60 mg. | Prevenir resfríos en la población general (revisión Cochrane). |
| Cafeína | Ayuda a aumentar el estado de alerta y la atención desde 75 mg por toma (EFSA). Hasta 200 mg por toma y 400 mg al día no preocupan en adultos sanos. | Efectos del guaraná distintos de su cafeína. "Liberación lenta". Bajar de peso (rechazado en la UE). |
| Ashwagandha | Una de las plantas más estudiadas para el sueño y el estrés: los metaanálisis con extracto de raíz encontraron un efecto pequeño pero significativo en el sueño y menos estrés percibido. | Que la raíz en polvo sin estandarizar equivalga a los extractos que usaron esos estudios. |
La columna del medio es lo que puedes esperar con las cantidades indicadas. La de la derecha es lo que se suele prometer y no está demostrado.
Lo que vendemos, en números
- Creatina monohidrato: 5 g por porción, 66 porciones, un solo ingrediente.
- Omega 3: 800 mg de EPA y 400 mg de DHA por porción de dos cápsulas.
- Pomegranate: 500 mg de granada en polvo y 500 mg de vitamina C por porción de dos cápsulas.
- Guaraná: 400 mg de extracto con 200 mg de cafeína natural por porción de dos cápsulas.
- Ashwagandha: 600 mg de raíz en polvo por cápsula, una al día. Es nuestro producto más vendido: 4,6 de 5 en 96 reseñas.
¿Cómo elegir un suplemento después de los 40?
- Que la cantidad del activo sea comparable con la de los estudios. Si los estudios usaron 3 a 5 g de creatina al día, la etiqueta debería declarar esa cantidad por porción.
- Que la forma sea la estudiada. Creatina monohidrato; EPA y DHA declarados por separado; en plantas, extracto o polvo, y con qué estandarización.
- Que diga para quién no es. Una marca que solo habla de beneficios te está escondiendo la mitad.
La guía completa está en cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Cuándo consultar antes de empezar
- Si tienes un diagnóstico renal (creatina).
- Si eres sensible a la cafeína, tienes presión alta no controlada o problemas para dormir (guaraná).
- Si tienes una enfermedad de la tiroides o del hígado (ashwagandha).
- Si estás con algún tratamiento, tienes una condición de salud crónica, estás embarazada o en lactancia (todos).
Para profundizar
- Creatina después de los 40: qué dice la evidencia y cómo tomarla
- Omega 3: EPA, DHA y cuánto tomar al día
- Guaraná vs café: cuánta cafeína tiene cada uno
- Guía de ashwagandha: qué es, cuánto tomar y para quién no es
- Cómo leer la etiqueta de un suplemento
Referencias
- Reglamento (UE) 432/2012: lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (EPA y DHA, creatina, vitamina C).
- Reglamento (UE) 2017/672: autoriza la declaración sobre creatina y fuerza muscular en mayores de 55 que entrenan.
- Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
- Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Phytother Res. 2022;36(11):4115-4124.
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine. EFSA Journal 2011;9(4):2054.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
- Reglamento (UE) 2026/1118: rechazo de la afirmación sobre creatina y función cognitiva.
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102 (resumen de EUFIC).
- Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3:CD003177.
- Yao L, et al. Resistance training combined with creatine supplementation in older adults: a three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1919884.
Suplementos alimentarios y alimento para deportistas. No recomendables para menores de 8 años (creatina: menores de 15), embarazadas y nodrizas, salvo indicación profesional competente. No reemplazan a una alimentación balanceada. No diagnostican, previenen ni tratan enfermedades.
